La marche et la course à pied sont des activités bénéfiques pour la santé qui gagnent de plus en plus en popularité. Afin de bien s’y préparer, voici quelques conseils.

D’abord, il faut comprendre que les recherches entourant la marche et la course à pied se sont multipliées les dernières années. Les méthodes d’entrainement ont évolué, et la philosophie sur les étirements avant et après l’activité aussi.

Ainsi, il n’est plus recommandé de procéder à de longs étirements passifs des muscles sollicités par l’activité avant l'activité. Les étirements statiques passifs peuvent entrainer une diminution de la vascularisation localement et endormir le muscle à court terme alors que ce que nous voulons est exactement le contraire, soit réveiller le muscle et augmenter l’irrigation sanguine. Il est plutôt recommandé d'effectuer des étirements dynamiques, c’est-à-dire faire bouger le muscle dans un mouvement progressif afin d’étirer graduellement le muscle et d’augmenter du même coup la circulation sanguine à l’intérieur.

Voici une courte liste d’exercices dynamiques recommandés avant la marche ou la course :

• Balancement de la jambe vers le côté
• Balancement de la jambe vers l'avant
• Pas de côté (en effectuant des sauts avec écart)
• Sauts à deux pieds
• Course sur place
• Battements de jambe vers l'arrière
• Marche en fentes

Ces exercices vont aussi permettre de démarrer la période cardio et d’augmenter graduellement les battements cardiaques.

Prenez aussi le temps de faire bouger doucement vos articulations des chevilles, genoux et hanches avec des rotations. Le mouvement de l’articulation réveille la production de synovie, le lubrifiant articulaire naturel indispensable au glissement des surfaces et qui prévient l’usure.

Étirez votre bas de dos en position « petit bonhomme » et en tirant les bras vers l’avant; gardez la position 30 secondes et recommencez au besoin. Faites 20 à 30 fois des rotations du tronc pour mobiliser les segments de votre colonne vertébrale. Terminez par la rotation des épaules, du cou et des bras.

N'oubliez pas de démarrer doucement afin de laisser une chance à votre corps de faire monter l’intensité métabolique nécessaire à remplir vos muscles en oxygène et glucose sanguin.

Après votre course, prenez le temps de vous étirer légèrement passivement. Ces étirements ne doivent pas être maintenus trop longtemps et leur unique but est d’aider le muscle à reprendre sa longueur normale. L’effort de la course a souvent comme conséquence d’amener des contractures qui raccourcissent légèrement le muscle et qui occasionnent de la pression intramusculaire. Il faut la soulager. En aucun temps, il faut viser un étirement qui augmente la souplesse à ce stade, car les fibres musculaires sollicitées durant la course peuvent être affaiblies et l’étirement pourrait amplifier les microlésions (courbatures).

Le vélo stationnaire à faible intensité, les bains contrastes (alternance chaud/froid) et le massage sont d’autres moyens pour réduire les douleurs post évènement et augmenter la rapidité de la récupération.

La Clinique Martin Boisjoly possède l’expertise nécessaire pour accompagner les amateurs et sportifs avancés dans leur plan de remise en forme ou leur programme d’entrainement. Nous saluons votre courage et le cœur que vous y mettez. À tous, bonne course!